• Que manger pour… une meilleure hydratation

    Par Diab Bruxelles dans Accueil le 24 Juillet 2015 à 23:13

    Il fait plus de 25°C, c’est enfin l’été ! Le soleil et sa lumière mettent du baume au coeur et au corps, donnent des couleurs et de la vitamine D à la peau (mais point trop s’en faut) et remontent le moral ! Mais attention aux effets d’autant plus néfastes qu’on n’y est plus du tout habitué : la déshydratation.

    A côté de l’eau, source première et essentielle d’hydratation, il existe des aliments qui aident à résister à la chaleur. Gorgés d’eau, ils participent pour une grande part à l’hydratation quand il fait chaud. Quels sont ces aliments ?

    Les aliments qui aident à résister à la chaleur

    Deux familles d’aliments et un aliment animal possèdent des teneurs élevées en eau : les fruits et légumes (entre 80 et 95 % d’eau), le lait (entre 80 et 91 % d’eau) les produits laitiers de type yaourt nature et fromages frais (80 % d’eau), et l’oeuf entier cru  (75 % d’eau)(1).

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    Bien manger pour s’hydrater en été © Shutterstock

    Autre avantage de ces aliments : ils contiennent pas ou peu de matières grasses – sauf l’oeuf. C’est vrai pour les fruits et légumes, mais ça l’est aussi quand on choisit des produits laitiers (de type yaourt et fromage blanc) inférieurs à 3,5 g de lipides/100g (qui correspond à la teneur en lipide du lait entier). Parfait pour les personnes qui surveillent leur poids tout en s’hydratant correctement.

    L’eau participe à donner de l’appétence à ses aliments. Mais elle leur donne aussi une aptitude à se détériorer plus vite… Les aliments gras – et donc avec très peu ou pas d’eau, comme l’huile – ne pourrissent pas !

    L’apport en eau des aliments solides

    Chez l’adulte, l’eau des aliments solides peut représenter 1/2 litre par jour  : entre 0,4 et 0,8 litre par jour plus exactement(2).

     

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    Les marchés regorgent de produits frais pour une bonne hydratation © Shutterstock

    Une personne qui consomme peu de fruits et légumes devra boire plus que celui qui en consomme beaucoup pour arriver à avoir des apports hydriques corrects. Les besoins totaux en eau sont en moyenne de 1,5 litre par jour pour un adulte.

    Mais ces besoins varient beaucoup selon d’autres facteurs : l’âge exact, le sexe, la température extérieur et l’activité physique.

    Les autres familles d’aliments contiennent moins d’eau :  entre 65 et 80 % pour les poissons, de 50 à 70 % pour les viandes, 35 % pour le pain, et autour de 10 % pour les céréales.

    Les fruits et légumes pour l’hydratation

    Ce n’est pas par hasard que les fruits et légumes soient les matières premières de boissons !

    N°1 de l’hydratation : les légumes

    Ils contiennent 90 à 95 % d’eau.

    Champions de la catégorie : le concombre (97 % d’eau), suivi par les salades de toutes sortes ( 95 % d’eau), par la tomate et la courgette (94 % d’eau)(1).

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    On a toujours besoin d’un radis dans sa vie © Shutterstock

    La cuisson fait diminuer un peu la teneur en eau, mais elle reste quand même très élevée. Mais quand il faut chaud, on a plus envie de crudités : elles contiennent effectivement le plus d’eau et conservent toutes les vitamines (surtout si les produits sont fraîchement cueillis). Le corps s’est très bien repéré ce dont il a besoin  – si on sait l’écouter !

    Les fibres contenues dans les légumes auront un effet satiétant intéressant qui se rajoute à l’hydratation.

    N°2 de l’hydratation : les fruits

    Ils contiennent 85 à 90 % d’eau.

    1- Les fruits frais ou aqueux

    Ce sont les plus hydratants et représentent 95 % des fruits : ce sont les fruits à jus. On y trouve, dans l’ordre décroissant  :

    - les fruits comme le melon et la pastèque : 91 % d’eau

    - les fruits acides  :  les agrumes, les baies. Ce sont les plus riches en eau ( 89 % d’eau pour le pamplemousse et le citron)

    - les fruits sucrés (= avec une teneur en sucre élevée, mais une faible acidité) : pêche, abricot, cerises, nectarines, mirabelles, prunes, quetsche, etc., c’est-à-dire surtout les fruit à noyaux (86 % pour l’abricot, 85 % pour la pomme et la poire).

    - les fruits fortement sucrés ( = jusqu’à 20 % de sucre) : raisins, bananes, dattes, etc. (82 % d’eau pour le raisin blanc, 74 % pour la banane)*.

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    Le plein de fruits et légumes au marché © Shutterstock

    2- Les fruits amylacés

    Ils contiennent moins d’eau : ce sont les châtaignes, les marrons, etc.

    3- Les fruits oléagineux

    Eux encore moins : avocats, noix de coco, olives, etc.

    4- Les graines oléagineuses

    Amandes, noix, noix de cajou, pistache, graines de courge, etc.

    5- Les fruits secs ou séchés

    Dattes, raisins, figues, abricots, etc.

    Encore plus que pour les légumes, les fruits se consomment surtout crus. Parfait pour les fibres et les vitamines à nouveau.

    Les produits laitiers et l’hydratation

    Le lait contient entre 80 et 90 % d’eau selon qu’il est entier ou écrémé (il en contient plus quand il est écrémé, avec 91 %). Forcément, les laitages (entre 70 et 80 %) et les fromages frais (entre 60 et 70 %) vont aussi en avoir une teneur intéressante.

    1- Les laitages

    Plus ils sont écrémés, plus ils contiennent de l’eau (c’est le principe des produits allégés en matières grasses ; ceux qui sont sensibles au goût l’auront certainement noté).

    En voici quelques exemples  :

    - yaourts : écrémé (88 % d’eau), brassé (86 %), entier (87 %).

    - fromages blanc : 0 % de matières grasses (86 % d’eau), 15 % de MG (84 %), entier (81 %).

    -yaourts à boire : le fait d’être « à boire » est trompeur. Ils contiennent moins d’eau que le yaourt entier, avec seulement 79 % d’eau pour celui 1/2 écrémé sucré.

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    Yaourt à boire, pour l’hydratation aussi © Shutterstock

    2- Les fromages frais

    La teneur en eau baisse encore. Le champion de cette catégorie, c’est la… ricotta (photo), avec 72,7 % d’eau (et seulement 10,5 % de lipides, ce qui est moins qu’une crème fraiche à 15 %).

    Là encore, ce sont les fromages allégés en matières grasses qui sont les riches en eau :

    Le fromage de chèvre à tartiner contient 71 % d’eau (12,5 % de lipides) tandis que le fromage de chèvre frais en contient 62 %. Les spécialités fromagères sont constituées d’eau à 66 % ( pour 13 et 23 % de lipides).

    La fraîcheur, une aide à l’hydratation

    Notons que ces aliments à base de lait sont au même taux, voire en-dessous de ceux des poissons, voire des viandes. Alors pourquoi les citer ?

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    Les fromages sont aussi liés à l’hydratation © Shutterstock

    D’abord parce qu’ils contiennent moins de matières grasses que les viandes (il est bien entendu qu’on ne parle pas des fromages affinés à pâte molle, ferme ou dures qui sont beaucoup plus gras que les viandes !). Mais ce n’est pas vrai pour les poissons !

    Ce qui est vrai en revanche, pour ces 2 familles d’aliments comparés aux produits laitiers cités ci-dessus, c’est qu’ils sont toujours servis FROIDS. Et que cette fraîcheur fait partie aussi des bienfaits de l’hydratation.

    C’est pour cela que l’on donne des yaourts frais aux personnes âgées quand il fait très chaud et qu’elles s’hydratent mal et qu’elles n’ont pas très faim (le yaourt, avec ses taux de protéines et de glucides importants est considéré comme un aliment à part entière, comme le lait).

    L’avis de la diététicienne

    L’hydratation passe heureusement par plusieurs sources : si l’eau en est l’élément essentiel, les aliments comme les fruits, les légumes et les produits laitiers du type yaourt nature demi-écrémé permettent de varier les plaisirs.

    N’oubliez pas que ces aliments apportent aussi des calories, surtout les produits laitiers ! C’est la grande différence avec l’eau !

    Mais comme pour les fruits et légumes, il suffit d’intégrer les produits laitiers à l’alimentation quotidienne pour répondre à d’abord sa faim… et à sa soif (en partie tout du moins). Donc, quand il faut chaud, mangez pour vous hydrater : surtout des fruits et légumes, crus la plupart du temps (quand on n’a pas les intestins trop fragiles).

    http://www.consoglobe.com/hydratation-manger-meilleurs-aliments-cg/3

     

    Sources de l'article :

     

     



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