• Les courbatures sont là : que faire ?

    Vous avez tout fait pour les éviter, mais visiblement ça n’a pas suffi : les courbatures sont là, et chaque déplacement est une torture. Vous savez par expérience que ce n’est qu’une question de temps avant qu’elles ne disparaissent, mais tout de même, n’y a-t-il pas un moyen de les soulager ? Massage ? Anti-inflammatoires ? Tour d’horizon des traitements les plus usuels.

    A quoi sont dues les courbatures ?

    A quoi sont dues les courbatures ?

    Les courbatures sont probablement les problèmes musculaires les plus classiques mais aussi les plus méconnues. Appelées DOMS (« Delayed Onset Muscle Soreness » ou «  douleurs musculaires retardées ») dans le jargon scientifique, elles sont caractérisées par une douleur d’apparition retardée à la suite d’un effort intense ou inhabituel. La disposition du muscle, peu adapté à cette activité nouvelle, se montre inadéquate : les cellules musculaires (ou fibres musculaires) les moins résistantes et donc souvent les plus vieilles cèdent sous les tensions et engendrent des micros-lésions. Ce ne sont pas ces lésions qui entraînent les douleurs puisqu’elles surviennent généralement le lendemain de l’effort, mais l’inflammation qui en résulte. On pense que les micro-lésions musculaires libèrent dans le sarcoplasme (= cellule musculaire) des enzymes responsables d’un processus inflammatoire.  Alertées par ces enzymes, les cellules de l’immunité rappliquent au niveau des zones nécrosées et libèrent à leur tour des molécules chimiques responsables de la douleur et du gonflement. Cette réaction a pour but de réparer les muscles, et même de les fortifier : le muscle est renforcé au cas où le même type d’effort serait reproduit.

    Évolution de l'intensité des courbatures au cours des sept jours suivant l'effort

    Bien que la recherche a prouvé que ni l’acide lactique ni la contracture du muscle ne jouaient de rôle dans ce processus, nombreuses sont les personnes à diffuser encore ces théories. Il en résulte que des traitements qui paraissent peu pertinents comme les étirements, continuent de circuler, y compris dans les milieux sportifs les plus professionnels.

     

    Le massage contre les courbatures

     

    Le massage pour soulager les affections musculaires est pratiqué depuis bien longtemps, mais paradoxalement, il est resté très controversé dans l’atténuation des courbatures. Certaines études avaient certes démontré qu’il augmentait légèrement la circulation veineuse superficielle mais sans prouver un impact réel sur la diminution durable de la douleur.  De plus, lorsqu’on masse la zone douloureuse, des fibres sensitives le perçoivent et transmettent l’information de contact au cerveau. Durant un court laps de temps, le cerveau ne reçoit donc plus le message de l’inflammation et la douleur s’atténue. C’est le même mécanisme que lorsqu’on gratte une piqure de moustique. Malheureusement, la douleur reprend aussitôt que le massage se termine.

    Une modification du métabolisme

    Ces derniers temps, les recherches scientifiques ont néanmoins montré que le massage n’était probablement pas dénué d’intérêt thérapeutique. En février 2012 dernier, des chercheurs canadiens ont révélé que le massage provoquait des changements métaboliques importants dans le muscle. Les messages mécaniques délivrés grâce aux massages font que certaines protéines modifient leur structure chimique et induisent une cascade d’événements biologiques, dont l’activation de gènes. L’équipe de recherche a notamment constaté la modification de 9 gènes différents impliqués dans la diminution des mécanismes d’inflammation.

    Ce n’est pas la seule découverte : selon les résultats de cette étude, le massage favoriserait la création de mitochondries, des structures cellulaires impliquées dans la gestion de l’énergie.  Cette augmentation du nombre de mitochondries au sein de la cellule permettrait une meilleure cicatrisation des micro-lésions musculaires : plus le nombre de mitochondries augmente, plus la machinerie énergétique va être efficace et meilleure sera la récupération musculaire. Si l’étude montre qu’un massage de 10 minutes suffit pour modifier le métabolisme, il reste à déterminer la posologie optimale : combien de temps après l’effort ? De quelle manière ? Combien de temps ? Profond ou superficiel ? 

    L’effet psychosomatique

    Outre ces effets biologiques encore largement incompris, les massages auraient surtout un fort impact psychologique. Si les sportifs sont aussi demandeurs de ces pratiques2, ce n’est pas seulement parce qu’ils sont agréables, mais parce qu’ils agissent sur la perception de leur corps et sur leur schéma corporel3. Une étude4 réalisée au sein de clubs professionnels a montré que les sportifs apportaient beaucoup de crédit aux massages dans la récupération musculaire. Alors même si les études ne sont pas encore unanimes à ce sujet, le massage semble être une technique acceptable pour soulager les douleurs (tant qu’il n’est pas trop agressif). Le prétexte pour l’obtenir est, en tout cas, honorable !

     

    Le froid contre les courbatures : mythe ou réalité ?

    La cryothérapie, un traitement par le froid, existe depuis l’antiquité, mais n’intéresse les scientifiques que depuis les années 70. Elle repose sur les capacités du froid à réduire le calibre des vaisseaux (vasoconstriction), à soulager la douleur et à aider à résorber les hématomes. C’est ainsi qu’ont fleuri les sprays de froid, ancêtres des poches de glace, sur les terrains de sport pour calmer la douleur suite à un choc. Mais qu’en est-il des courbatures ? De nombreuses études se sont consacrées à la question mais les conclusions diffèrent. Les immersions dans l’eau froide ont montré des effets conséquents dans certaines études1 alors qu’elles étaient comparables à un placebo dans d’autres2. Les différences résident dans les protocoles des expériences et les modes d’application de cette technique. Ainsi, il semble que pour avoir un effet, le temps d’immersion doit être d’au moins 20 minutes3 pour que la température corporelle puisse diminuer de manière significative. Pour le reste, aucun consensus ne se dégage : à quel degré doit-on fixer la température ? Doit-on laisser le muscle en immersion au repos ? Combien de temps après l’effort ?

    La voie de l’alternance

    Les immersions dans l’eau froide permettent de lutter contre l’œdème en diminuant le flux sanguin, et auraient donc une action antidouleur. Mais qu’en est-il des immersions dans l’eau chaude ? Sur ce point, les études sont unanimes : elles ne seraient pas efficaces pour atténuer les courbatures. En revanche, l’alternance des immersions froide et chaude a obtenu des résultats intéressants. Elle provoquerait une succession de vasoconstrictions et de vasodilatations et agirait comme une pompe sur le muscle. Une fois de plus, les résultats dépendent beaucoup des protocoles4, mais ce moyen semble plus efficace que l’immersion seule en eau froide.

     

     

     

    Les antidouleurs, inefficaces contre les courbatures

     

    Aussi étrange que cela puisse paraître, les médicaments antidouleurs (antalgiques, analgésiques) ne semblent avoir que peu d’effet sur les courbatures, voire même pas d’effet du tout. De nombreuses études se sont penchées sur leur efficacité et la plupart d’entre elles démontrent que ces substances sont comparables à un placebo, particulièrement les antidouleurs les plus communs (Ibuprofène, Paracétamol et Aspirine). Pire, ils réduiraient la croissance musculaire en entravant le processus de réparation des microlésions. Une étude sur des lapins a ainsi montré que la prise de flurbiprofène, un anti-inflammatoire, suite à des exercices induisant des courbatures, rendait les muscles plus faibles. Les chercheurs se sont aperçus que les lapins ayant ingéré le médicament étaient devenus moins forts que les lapins de contrôle1.

    Un mécanisme encore mal compris

    Comment expliquer que les anti-inflammatoires n’aient pas d’incidence sur les douleurs liées aux courbatures, alors qu’il s’agit précisément d’un processus inflammatoire ? C’est un mystère qui reste à résoudre pour la recherche. Toujours est-il que la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’aspirine ou l’ibuprofène est déconseillée en raison de la perturbation possible des mécanismes de reconstruction. Le Naproxen semble d’ailleurs particulièrement nocif pour les muscles, alors même qu’il est sans doute le seul antidouleur à avoir une efficacité modérée sur la douleur liée aux courbatures. Il faudra donc se passer de la trousse à pharmacie les lendemains de course ! Ou courir plus régulièrement…

     

    Récapitulatif des études portant sur les antidouleurs

    Antidouleur

    Etudes sur la douleur liées aux courbatures (voir sources)

    Ibuprofène

    Aucun effet : 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

    Effet positif : 2, 3

    Paracétamol

    Aucun effet : 11, 12

    Aspirine

    Aucun effet : 11, 12

    Effet léger : 13, 14

    Naproxen

    Effet positif : 15, 16, 17, 18

    Aucun effet : 19

    Autres (Codéine, Ketoprofen...)

    Aucun effet : 20, 11, 21, 22, 10

    Le décrassage après l'effort est-il utile ?

    Après un effort intense, comme un match de football ou une course à pied, certains spécialistes recommandent une récupération active par opposition à la récupération passive, synonyme d’inactivité. C’est le fameux « décrassage », qui correspond la plupart du temps à un léger footing. Il est recommandé par certains dans les minutes qui suivent l’effort principal ou le lendemain. L’objectif serait de réduire les courbatures d’une part, et d’améliorer le processus de reconstruction musculaire. Mais une fois de plus, les études scientifiques1-3 ne corroborent pas vraiment les ressentis des sportifs : selon les conclusions de la plupart d’entre elles, une récupération active améliorerait les performances durant les trois jours suivant l’effort, mais les réduirait au-delà de ce délai. Il semble d’ailleurs qu’une activité à très faible intensité physique ou une inactivité complète serait plus appropriée pour éviter les blessures durant les périodes de courbatures. Les capacités de maintien articulaire que procure le muscle y sont réduites et les articulations sont moins protégées. C’est particulièrement vrai pour les sports aux changements d’appuis fréquents comme le football, le rugby ou le handball.

    Un bon compromis serait sans doute d’observer deux jours d’inactivité avant de reprendre une activité légère sans impact sur le système locomoteur comme le vélo, la natation ou l’aquajogging. Le but est d’augmenter légèrement le débit sanguin, ce qui pourrait drainer les toxines musculaires, mais aussi de produire des hormones aux propriétés antalgiques comme les endorphines.

    Les autres traitements anti-courbatures à la loupe

    D’autres traitements sont régulièrement utilisés dans le monde du sport, mais là encore, les chercheurs se montrent sceptiques. L’électrostimulation a ses adeptes mais manque cruellement de preuves tangibles : elle n’aurait d’effet ni sur la récupération de la force, ni sur la diminution de l’œdème. Quelques études ont montré qu’elle pourrait avoir un effet très temporaire sur la douleur des courbatures en court-circuitant momentanément les influx nerveux. Par ailleurs, les diètes2 spéciales n’auraient pas d’effet particulier sur le phénomène, même s’il est évident qu’une alimentation équilibrée est recommandée dans tous les cas. Si les étirements sont controversés à titre préventif, ils semblent clairement inutiles dans une visée thérapeutique.

    Les courbatures : un facteur de motivation

    Au final, la stratégie la plus efficace pour éviter les DOMS reste la prévention. On sait que les exercices intenses excentriques (courir en pente descendante par exemple) provoquent des courbatures, mais le muscle s’habitue, s’adapte à ce travail en modifiant sa structure. Dès le deuxième effort du même type, les douleurs s’atténuent : c’est l’effet de répétition3. De toute façon, ils ne présentent aucun caractère de gravité et ne doivent pas remettre en cause l’activité physique. Ils sont passagers et signalent simplement que le muscle a travaillé plus intensément que de coutume. En cela, les courbatures peuvent même être considérées comme une motivation supplémentaire à l’activité physique régulière. Vous savez ce qu’il vous reste à faire : à vos baskets !

     

     

    Références

    1. DK. Mishra, J. Fridén, MC. Schmitz, RL. Lieber, Anti-inflammatory medication after muscle injury. A treatment resulting in short-term improvement but subsequent loss of muscle function., J Bone Joint Surg Am, volume 77, issue 10, pages 1510-9, Oct 1995, PMID

    2. SM. Hasson, JC. Daniels, JG. Divine, BR. Niebuhr, S. Richmond, PG. Stein, JH. Williams, Effect of ibuprofen use on muscle soreness, damage, and performance: a preliminary investigation., Med Sci Sports Exerc, volume 25, issue 1, pages 9-17, Jan 1993, PMID 8423760

    3. Tokmakidis SP, Kokkinidis EA, Smilios I, Douda H, The effects of ibuprofen on delayed muscle soreness and muscular performance after eccentric exercise., J Strength Cond Res, 2003, volume 17, issue 1, pages 53-9, PMID12580656

    4. Effect of Ibuprofen Use on Delayed Onset Muscle Soreness of the Elbow Flexors http://journals.humankinetics.com/jsr-back-issues/jsrvolume4issue4november/effectofibuprofenuseondelayedonsetmusclesorenessoftheelbowflexors

    5. FX. Pizza, D. Cavender, A. Stockard, H. Baylies, A. Beighle, Anti-inflammatory doses of ibuprofen: effect on neutrophils and exercise-induced mxen sodium for exercise-induced dysfunction muscle injury and soreness., Clin J Sport Med, volume 7, issue 1, pages 3-10, Jan 1997, PMID 9117523

    6. N Rahnama, F Rahmani-Nia, K Ebrahim, The isolated and combined effects of selected physical activity and ibuprofen on delayed-onset muscle soreness, Journal of Sports Sciences, volume 23, issue 8, 2005, pages 843–850, ISSN 0264-0414, doi 10.1080/02640410400021989

    7. Joel R. Krentz, Braden Quest, Jonathan P. Farthing, Dale W. Quest, Philip D. Chilibeck, The effects of ibuprofen on muscle hypertrophy, strength, and soreness during resistance training, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, volume 33, issue 3, 2008, pages 470–475, ISSN 1715-5312, doi 10.1139/H08-019

    8. Lars Arendt-Nielsen, Morten Weidner, Dorte Bartholin, Allan Rosetzsky, A Double-Blind Randomized Placebo Controlled Parallel Group Study Evaluating the Effects of Ibuprofen and Glucosamine Sulfate on Exercise Induced Muscle Soreness, Journal Of Musculoskeletal Pain, volume 15, issue 1, 2007, pages 21–28, ISSN 1058-2452, doi 10.1300/J094v15n01_04

    9. AE. Donnelly, RJ. Maughan, PH. Whiting, Effects of ibuprofen on exercise-induced muscle soreness and indices of muscle damage., Br J Sports Med, volume 24, issue 3, pages 191-5, Sep 1990, PMID 2078806

    10. MB. Stone, MA. Merrick, CD. Ingersoll, JE. Edwards, Preliminary comparison of bromelain and Ibuprofen for delayed onset muscle soreness management., Clin J Sport Med, volume 12, issue 6, pages 373-8, Nov 2002, PMID 12466693

    11. P. Barlas, JA. Craig, J. Robinson, DM. Walsh, GD. Baxter, JM. Allen, Managing delayed-onset muscle soreness: lack of effect of selected oral systemic analgesics., Arch Phys Med Rehabil, volume 81, issue 7, pages 966-72, Jul 2000, doi 10.1053/apmr.2000.6277, PMID 10896014

    12. Lucille Smith, Robert George, Thomas Chenier, Michael McCammon, Joseph Houmard, Richard Israel, R. A. Hoppmann, Susan Smith, Do over-the-counter analgesics reduce delayed onset muscle soreness and serum creatine kinase values?, Research in Sports Medicine, volume 6, issue 2, 1995, pages 81–88, ISSN 1543-8627, doi 10.1080/15438629509512039

    13. Riasati et al.: Aspirin and delayed onset muscle soreness ASPIRIN MAY BE AN EFFECTIVE TREATMENT FOR EXERCISE- INDUCED MUSCLE SORENESS

    14. KT. Francis, T. Hoobler, Effects of aspirin on delayed muscle soreness., J Sports Med Phys Fitness, volume 27, issue 3, pages 333-7, Sep 1987, PMID 3431117

    15. GA. Dudley, J. Czerkawski, A. Meinrod, G. Gillis, A. Baldwin, M. Scarpone, Efficacy of naproxen sodium for exercise-induced dysfunction muscle injury and soreness., Clin J Sport Med, volume 7, issue 1, pages 3-10, Jan 1997, PMID 9117523

    16. AC. Baldwin, SW. Stevenson, GA. Dudley, Nonsteroidal anti-inflammatory therapy after eccentric exercise in healthy older individuals., J Gerontol A Biol Sci Med Sci, volume 56, issue 8, pages M510-3, Aug 2001, PMID11487604

    17. JM. Lecomte, VJ. Lacroix, DL. Montgomery, A randomized controlled trial of the effect of naproxen on delayed onset muscle soreness and muscle strength., Clin J Sport Med, volume 8, issue 2, pages 82-7, Apr 1998, PMID9641434

    18. The Effect of Taking Naproxen Drug on the Level of Perceived Pain and Changes of CPK Serum after Eccentric Exercise - Harakat Volume: 37, Issue:, Accessed on 3 January 2013

    19. J. Bourgeois, D. MacDougall, J. MacDonald, M. Tarnopolsky, Naproxen does not alter indices of muscle damage in resistance-exercise trained men., Med Sci Sports Exerc, volume 31, issue 1, pages 4-9, Jan 1999, PMID9927002

    20. A E Donnelly, K McCormick, R J Maughan, P H Whiting, P M Clarkson, Effects of a non-steroidal anti-inflammatory drug on delayed onset muscle soreness and indices of damage., British Journal of Sports Medicine, volume 22, issue 1, 1988, pages 35–38, ISSN 0306-3674, doi 10.1136/bjsm.22.1.35

    21. L.C. Loram, D. Mitchell, A. Fuller, Rofecoxib and tramadol do not attenuate delayed-onset muscle soreness or ischaemic pain in human volunteers, Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, volume 83, issue 12, 2005, pages 1137–1145, ISSN 0008-4212, doi 10.1139/y05-113

    22.  SP. Sayers, CA. Knight, PM. Clarkson, EH. Van Wegen, G. Kamen, Effect of ketoprofen on muscle function and sEMG activity after eccentric exercise., Med Sci Sports Exerc, volume 33, issue 5, pages 702-10, May 2001, PMID 11323536

    Sources :
    1. J. D. Crane, D. I. Ogborn, C. Cupido, S. Melov, A. Hubbard, J. M. Bourgeois, M. A. Tarnopolsky. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine, 2012; 4 (119).
    2. CARCANO Y. & Al. « Le ressenti de sportifs lors d’un massage de récupération en termes de douleur et fatigue musculaires et de bien-être » Kinésithérapie, la revue, 2010 ;(104-105) :46-50
    3. The effects of massage on delayed onset muscle soreness and physical performance in female collegiate athletes Corrie A. and Al. Department of Human Performance and Exercise Science, West Virginia University, , USA, 2005.
    4. La lutte contre les courbatures chez le jeune footballeur de haut niveau, Jean-Philippe CADU

     

    Sources :
    1. DAY M., PLOEN E. The Effectiveness of Cryotherapy in the Treatment of Exercise-Induced Muscle Soreness. Journal of Undergraduate, 2010, vol. 13, p. 1-6.
    2. SELLWOOD K.L., BRUKNER P., WILLIAMS D. and Al. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 2007, n°41, p. 392-397
    3. HAUSSWIRTH C. Applications thermiques locales : les différentes modalities d’applications thermiques locales. InRécupération et performance en sport. Paris : INSEP, 2010. P 55-56
    4. VAILE J., HALSON S. and Al. Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. European Journal of Applied Physiology, 2008, n°102, p. 447-455. 

     

    Sources :
    1. J Physiol. Aug 15, 2007; 583(Pt 1): 365–380. Published online Jun 21. 2007. doi: 10.1113/jphysiol.2007.128827 Myofibre damage in human skeletal muscle : effects of electrical stimulation versus voluntary contraction
    2. Effects of dietary carbohydrate on delayed onset muscle soreness and reactive oxygen species after contraction induced muscle damage G L Close, T Ashton, T Cable, D Doran, C Noyes, F McArdle, D P M MacLaren
    3. Clarkson P.M., Nosaka K., Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation Med Sci Sports Exerc 1992 ; 24

    http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=courbatures-que-faire

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