• FRUITS ET LÉGUMES AU MOINS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR, C’EST :

    Par Diab Bruxelles dans Accueil le 14 Juin 2014 à 19:27

    FRUITS ET LÉGUMES

    AU MOINS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR, C’EST :

    LÉGUMES

    des légumes à chaque repas, midi et soir

    artichauts, asperges, aubergines , betteraves, bettes, brocolis, carottes, céleri, champignons, chou rouge, chou vert, choucroute, chou-fleur, choux de Bruxelles, citrouille, concombre, cœurs de palmier, courges, courgettes , endives, épinards, fenouil, haricots beurre, haricots verts, navets, oignon, petits pois, poireaux, poivrons, potiron, radis, salades, tomates , topinambours

    • crus
    • cuits
    • en potage
    • frais
    • surgelés (non cuisinés)
    • en conserve

     

    FRUITS

    2 à 3 fruits par jour

    rhubarbe, melon, pastèque , pamplemousse, fraises , framboises, groseilles, mûres, cassis, citron , poire, pomme , pêche, orange, mandarines ou clémentines, abricots moyens , prunes, quetsches, reines-claudes, ananas, kiwis , mangue, grenade, banane, raisin, litchis, cerises , mirabelles, myrtilles, figues

     

    • frais
    • en compote
    • surgelés
    • en conserve

     

    En conclusion, variez vos fruits et légumes et privilégiez les fruits et légumes frais de saison moins chers mais également plus savoureux

     

     

    FÉCULENTS 

    pommes de terre, riz, pâtes, légumes secs (=lentilles, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves, pois chiches, pois cassés), maïs, pain, blé, céréales, biscottes, boulgour, quinoa, semoule

    Les féculents ne font pas grossir : c’est ce qu’on mange avec ou la façon dont on les prépare qui peut augmenter leur apport calorique : pain beurré, frites, pâtes aux lardons et à la crème… De manière générale, mieux vaut limiter les matières grasses ajoutées (sauces, graisses de cuisson, crème, beurre…).

    Les féculents sont à consommer :

    • à chaque repas
    • selon l’appétit
    • toujours associé à un légume

    Limitez votre consommation de frites et fritures (pommes de terre noisette, pommes de terre rissolées…) car elles sont très grasses. (1 grande portion de frites du fast-food contient environ 3 cuillères à soupe d’huile) Idéalement, évitez d’en consommer plus d’1 fois par semaine et modérez les quantités.

     

     LAIT ET PRODUITS LAITIERS 3 à 4 par jour, en privilégiant les laitages les moins gras

    yaourts à base de lait écrémé ou demi-écrémé, fromage blanc à 0 ou 20% de MG, petits-suisses à 0 ou 20% de MG, fromage, lait écrémé ou demi-écrémé

    - Limitez votre consommation de fromage car il est riche en graisse (1 portion individuelle de fromage contient l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile).

    Afin de limiter l’apport en graisse de vos repas, éviter d’associer viande (ou poisson ou œufs) et fromage au même repas.

    2 portions individuelles de fromage (50g) peuvent en revanche remplacer de temps en temps la portion de viande.

    - Attention également aux crèmes dessert qui contiennent moins de lait donc moins de calcium et sont plus gras et plus sucrés que des yaourts ordinaires (1 crème dessert au chocolat contient l’équivalent de 3 cuillères à café d’huile et de 4 carrés de sucre).

     

     

    VIANDE-VOLAILLE-POISSON-ŒUF 1 à 2 fois par jour, en quantités contrôlées

    Idéalement, à chaque repas, midi et soir :

    100g de viande

    OU 150g de poisson,

    OU 2 œufs (1 à 2 fois par semaine),

    OU 80g de jambon cuit dégraissé (2 fines tranches)

    - Mangez régulièrement du poisson (au moins 2 fois par semaine): les formes surgelées ou en conserve (sans huile) permettent de trouver du poisson à des prix abordables.

    Évitez en revanche le poisson pané qui est riche en graisse et nécessite un mode de cuisson plus gras.

    - Privilégiez au maximum les morceaux de viande les plus maigres (rosbif, rumsteck, bavette, dinde, filet mignon, cheval, lapin, steak haché 5% de MG, gibier…) et retirez le gras « visible » pour les viandes plus grasses.

     

     

    MATIÈRES GRASSES

    huiles, beurre, margarine, crème fraîche, mayonnaise, saindoux, graisse d’oie, etc…

    - Elles sont toutes très caloriques ; une consommation trop importante de matières grasses favorise donc la prise de poids.

    Une consommation minimale de graisses reste néanmoins indispensable au bon fonctionnement de votre corps.

    Il est ainsi recommandé de consommer 30 à 40g de matières grasses par jour sachant que 10g de matières grasses est apporté par 1 c. à café légèrement bombée de beurre ou de margarine ou par 1 c. à soupe d’huile…faites vos calculs !

    - Les matières grasses peuvent être d’origine animale ou végétale : privilégiez celles qui sont d’origine végétale, c’est-à-dire les huiles ou certaines margarines (uniquement en barquette, « 100% d’origine végétale »). Limitez à l’inverse les matières grasses d’origine animale, riches en cholestérol et qui, en excès, bouchent les artères.

    Variez les huiles

    Toutes les huiles sont bonnes

    Vinaigrette allégée pour 2 personnes :

    1 c. à soupe d’huile

    + 1 c. à soupe d’eau

    + 1 c. à soupe de vinaigre

    +/- moutarde, échalotes, persil, sel/poivre…

    - Pour les fritures, évitez les graisses « dures » à température ordinaire (gras de bœuf, huile de palme…) et préférez les huiles qui supportent mieux la chaleur (huile d’arachide, huile spéciale fritures). Renouvelez totalement le bain 10 à 12 fritures après.

     

     

     PRODUITS SUCRES Limitez leur consommation !

    sucre, confiture, miel, chocolat, confiserie, biscuits, pâtisseries, crèmes dessert, yaourts sucrés, viennoiseries, glaces, sorbets, etc…

    Méfiez-vous d’autant plus qu’une grande partie de ces produits (pâtisserie, chocolat, viennoiseries, biscuits, glaces…) apportent également beaucoup de graisses et favorisent donc la prise de poids.

    Néanmoins, consommés de temps en temps, en quantité raisonnable, les produits sucrés sont compatibles avec un bon état nutritionnel. Ils peuvent être consommés pour le plaisir en petite quantité tous les jours mais n’en abusez pas !

    BOISSONS De l’eau à volonté !

    - L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Il est conseillé de boire au minimum 1,5l d’eau par jour.

    Sachez que l’eau du robinet est très contrôlée en France : on peut la boire en toute tranquillité, d’autant plus qu’elle est moins chère que l’eau en bouteille.

    - Limitez les boissons sucrées ; gardez-les pour le week-end ou pour les fêtes et privilégiez les boissons light. 1 canette de colla contient l’équivalent de 7 carrés de sucre, soit 32 carrés de sucre pour une bouteille de 1,5l !

    - Compte-tenu des effets néfastes de la consommation excessive d’alcool sur la santé,  il est recommandé de ne pas dépasser 2 verres de vin par jour (10 cl) pour les femmes et 3 pour les hommes.

    Lire la suite sur : 

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